Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [2]

Ganz einfach ins Training eingebaute Testläufe im submaximalen Bereich lassen auch Rückschlüsse auf die Trainingsentwicklung ziehen. Auch hier gilt: Je mehr man Daten sammelt, desto aussagekräftiger wird die Analyse. Da die Herzfrequenz doch ziemlichen Tagesschwankungen ausgesetzt ist, empfiehlt es sich, diesen Testlauf wöchentlich, wenn nicht sogar zwei Mal pro Woche ins Training einzubauen.


Noch einmal eine genaue Beschreibung zum Ablauf:

1. Du hast bestimmt eine „Hausstrecke“, die du regelmäßig läufst. Suche dir ein Teilstück von etwa 10 Minuten nach kurzem Einlaufen.
2. Diese Teststrecke sollte einigermaßen flach sein und etwa 10 Minuten dauern.
3. Jedes Mal, wenn du diese Strecke läufst, stoppe diese Teilstrecke raus.
4. Standardisiere den Test, indem du immer mit konstantem Puls läufst. Entweder eine relativ niedrige (Grundlagenbereich) oder mittlere Intensität (25 Pulsschläge höher)
5. Notiere die Zeit und den Durchschnittspuls in eine Tabelle

Ziel dieses Tests ist es, eine Leistungsverbesserung im unteren bzw. mittleren Bereich festzustellen. Deshalb ist es wichtig, so gut es geht, die einmal gewählte Herzfrequenz immer wieder zu erreichen. Zu große Schwankungen verzerren die Vergleichbarkeit und dadurch die Aussagekraft.

Der Vorteil dieses Tests ist, dass man ihn bei jedem Lauf im Grundlagenbereich machen kann. Er eignet sich auch bei einem etwas ausgedehnterem Aufwärmen vor intensiven Einheiten. So kann man sehr viele Daten zur Analyse sammeln.

submaximaler Testlauf

Die Abbildung zeigt, wie sich bei einem Sportler dieser Testlauf über etwa 2 Kilometer und bei konstantem Puls von 140hz im Laufe der letzten 4 Jahre entwickelt hat.

• Eine Leistungsverbesserung als Tendenz ist über den Gesamtzeitraum zu sehen (Regressionslinie)
• in der Übergangsphase ist die Geschwindigkeit meist konstant und auf niedrigem Niveau
• sobald das Qualitätstraining beginnt, wird der Testlauf besser
• der Höhepunkt sollte bei einem Wettkampf erreicht sein,
• damit darauf das Leistungsniveau wieder absinken kann.

Solche Wellen sind im langjährigen Training erwünscht und gezielt zu erreichen. Das strukturierte Training soll nicht darauf abzielen, ständig ein höheres Niveau zu erreichen, sondern genau zum Wettkampf die Leistungsfähigkeit kurzfristig auf ein Maximum zu bringen.

Interessant bei diesem Sportler ist auch, dass er seit seinem letzten Wettkampf im Herbst 2009 (hier wurde seine persönliche Bestzeit im Marathon aufgestellt) kein Wettkampf mehr gelaufen ist bzw. kein strukturiertes Training mehr verfolgt hat. Es ist deutlich zu sehen, dass das Leistungsniveau auf einem hohen Leven gehalten wird.